中性脂肪を下げ続けるための対策法

長く続けられる中性脂肪を減らす食事対策

中性脂肪を下げ続ける上で、どの栄養素や食物を摂取すれば中性脂肪が下がる、的な説明が色々なサイトで書いてあり、主に食材や、栄養素が羅列されていました。

確かに、食材や栄養素は重要ですが、実際に厳かに守ることはとても難しいことです。外食時など、こちらがコントロールできないこともありますしね。

他サイトでよく主張されているのが、「青魚」を毎日食べるとEPAやDHAが効率的に摂れて中性脂肪を下げる!というもの。血液をサラサラにする効果があることから言われているのですが、これぞまさに続けられない対策の代表格。想像してみてください。毎日継続的に青魚をメニューに入れることは難しいですし、好き嫌いもあります。中性脂肪は一時的に下がっても意味はないのですから、なにか一つに頼るだけでなく、毎日どれだけ全体の摂取カロリーを効率的に下げていくかを考えるほうがより重要です。となると、必然的に日々の食事での対策方法が必要となるわけです。

我慢せずに、実践で培った方法だけを厳選

ただ、食生活を改善といっても、「野菜は毎日350gずつ」「油分の少ない食事を」「炭水化物は少なく」といった金科玉条的な対策法、実際は全く守れませんよね(w。しかも大雑把な目標提示だけで具体的にどうすればいいのか把握もできません。

そこで、我慢なしで普段の食事はそのままに、今まで食べていたものを置き換えるだけでできる中性脂肪対策をご提示します。この方が、皆さんもイメージできますし、何より私自身が中性脂肪値を220→72に下げることができた対策ばかりです。少し取り入れることだけでもカットにつながるのでまずは無理せずにできることからやってみましょう。

もちろん「より面倒臭い」と思う方は後述しますがサプリメントに頼る対策もアリだと思います。中性脂肪を下げる成分が効率的に摂取されるのでより下げる効果が見込めると思います。私のおすすめはクセがなく価格も安い黒烏龍茶カプセルです!

黒烏龍茶カプセル

食事対策の基本的な方針としては、まず大きな2つの方向性として、中性脂肪値を下げるための対策と、中性脂肪値が上がらないための対策があります。 その上で、「食べない、控える」という後ろ向きな対策でなく、「中性脂肪抑制にとってよりましなものを食べる」「プラスで食べることで良くなる」「食べ方や調理方法」という個々の方法となります。食材については多岐に渡るので、長くなりますが順番にご紹介していきます。

食前には水を多めに飲んで、脂肪を滞留しにくく、満腹中枢を刺激

食べる前から、私の中性脂肪を下げる対策は始まっています。
ただし、やることは簡単。毎食食べる前に必ず、水(場合によってはお茶もあり)を最低コップ一杯以上飲むだけです。
これには2つの作用があり、一つは先に飲むことによって満腹までのラインを少しでも上げておくことです。食べ過ぎの心配もなくなりますしね!
もう一つは、「水のがぶ飲みで中性脂肪を下げる?」での方法を逆手にとっています。一時的な人間ドック対策の一つですが、人間の体内の60%を占める水を補給することで血液の流れを良くし、代謝を高め、脂肪の無用な蓄積を少しでも防ぐことができます。毎食継続的に行うことで、推奨されている1日2リットル以上の摂取にも近づけるのではないでしょうか?

魚類編~中性脂肪対策の攻めも守りも両方こなす万能食材

ここからは具体的に食材の紹介から。中性脂肪対策を語る上でかかせない魚類からです。もともとカロリーが低い上に、抑制に最適なDHAが含まれる魚が多いので、下げることにもつながるし、また上がりくくもある食材です。ただ、漠然と魚を食べるより、もうひとこだわりすることで、さらに中性脂肪を下げることにつながります。

養殖の魚より天然の魚を選ぶ!

スーパーで魚を買う時、パッケージには「養殖」や「天然」と書いていますね。漁師の友人に言わせれば、天然の魚の方が海に揉まれているので、身がしまっておりプリプリして美味しいとのこと。そして、中性脂肪的にも天然の方が、養殖よりもカロリーが低いんですね。 論より証拠、カロリーの差はこんなにもあります。

  天然 養殖
鮎の塩焼き(100g) 117kcal 241kcal
タイの刺身(100g) 142kcal 194kcal
ヒラメの刺身(100g) 103kcal 103kcal 124kcal
紅鮭138kcal 銀鮭204kcal

(五訂増補食品成分表より)

調理法や魚の種類を問わず、カロリー値が2割~5割弱程度天然のほうが低いことがわかります。 養殖の魚は死なないよう餌を与え続ける為、脂分が豊富でカロリーが高くなるんですね。一方、天然の魚は自分で餌を探すため、脂分が少なく身が引き締まっています。 どちらも美味しいのですが、中性脂肪のことを考えると、お値段的には少し高くても天然ものを選びたいですね!

青魚は缶詰で積極的に食べる

冒頭で、青魚を食べることを「続けられない中性脂肪対策の代表格」と酷評しましたが…対策としては間違ってはいません。含まれているDHAは、血液内の成分を柔らかくする作用があり、ドロドロ血液がサラサラになって代謝が良くなる作用があります。 ただ、どうせ食べるならできるだけ多量にDHAが含まれている青魚を見つけたいもの。 種類も多いので加工された状態も含めてDHAが多いTOP10を紹介しますね。

  DHA含有量(100gあたり)
1位:アンコウ肝 3,600mg
2位:クロマグロ 脂身 3,200mg
3位:しめさば 2,600mg
4位:しろさけ筋子 2,400mg
5位:ぶり(焼) 1,900mg
6位:さんま(味付き缶) 1,700mg
7位:ぶり(生) 1,700mg
8位:さんま(生) 1,600mg
9位:さば(焼) 1,500mg
10位:いわし(蒲焼 缶) 1,400mg

上位2つの魚はなんとなく高価感があったり、逆にカロリー値も高そうなので、3位以下の魚が対策上おすすめできますね。特に缶詰でもたくさん配合されているということが意外。安価ですし、調理の必要もなく、私含め一人暮らしの男性にはもってこいですね! この情報を見てから、さんまの缶詰を買い占めたのは言うまでもありません。。

野菜編~ひと工夫で下げるための食材に。

続いてはお野菜です。中性脂肪にとっては毒にも薬にもならないようですが、こちらも工夫によって攻めの食材に早変わりします。

海藻サラダで余計な脂を排出&分解

せっかく野菜サラダを食べるのであれば、そこにわかめなどの海藻を一加えすることです。海藻には独特なヌルヌルした感じがどれも残っていますが、あのヌルヌル成分はアルギン酸といい、高血圧の原因となるナトリウムを体外に排出したり、余分なコレステロールを包み込んで体外に排出するために、DHAと似たように血をサラサラな状態に保つ効果があります。 特に海藻サラダは、まさに中性脂肪対策の救世主的メニューですね!

食事の一口目はサラダから始める

さらに食べる順番も優先的に。空腹時は体が吸収しやすい状態にあるので、一口目から炭水化物や肉などカロリーの高いものを食べるとどんどん吸収してしまい血液的にはよくありません。最初にサラダを食べると、血がサラサラになる成分を効率的に吸収してくれるので、サラダを頼んだ場合は水を飲んだ後真っ先に食べるようにしましょう。 水とあわせると満腹感もより早めにやってきますしね。

ノンオイルにこだわる

よく行くハンバーグ屋さんで気づいて実行している話。
サラダバーが全メニューついていて、いつものごとく300gのダブルチーズハンバーグを注文しました。

注文してからサラダをとりにいったのですが、「トンカツ屋さんでしたミスをしない様に…」と思い、マヨネーズをかける量は少なめに…と思うとノンオイル青じそドレッシングが隣にありました。

味はさっぱりして美味しい。余剰なカロリーが中性脂肪値を上げるので、ノンオイルだとカロリーも少なく気にせず食べられます。これだけでも中性脂肪値を下げれる!と思いました。

こ我が家の食卓のお供となったリケンの青じそドレッシング

それ以来、自宅用のドレッシングもすべて、ノンオイルドレッシングに変更しました。今愛用しているのがリケンの14kcalの青じそドレッシング。とにかくさっぱりで口直し的な感じが気に入っています。

ただ、マヨネーズをどうしても食べたいという時は、豆乳マヨネーズがオススメです。 一般的なマヨネーズは動物性の脂質でできているのですが、豆乳マヨネーズは植物性の脂質なので、コレステロールはかなり押さえられます。しかし、マヨネーズ自体は油の為、自分愛用のオーサワの豆乳マヨネーズでも79kcalあり、やはりノンオイルの青じそドレッシングの方が良さそうですね。

炭水化物編~ひたすら減らすに徹するべし。

続いては日常の食事で最も多く食べるあろう炭水化物。中性脂肪的にはまさに天敵ともいえる食材ですが、守りの思想をもつことで同じ量を食べても抑制することができます。

冷めているご飯で中性脂肪の吸収を抑える

次こそ、炭水化物の代表格となるご飯対策です。
ほか弁屋のおばちゃんに教えてもらった話。週に1回は買いに行き顔なじみの関係。いつも一声かけてくれるおふくろさん的な存在です。

13時を過ぎるとお弁当が冷める為、500円のお弁当が350円に大幅値下げされます。ただ、あったかいものを食べたいですよ~と何気なく話すと「中性脂肪が気になるなら、冷えてる方を買いなさい!」と猛プッシュされました。

在庫消却したいが為のほか弁屋のおばちゃん屋の策略ではありませんw
ご飯にはデンプンが含まれていますよね。これが冷えるとデンプンが、レジスタントスターチに変わって食物繊維と同じ働きをする為、最初に食べると内臓脂肪の吸収を抑えてくれるということです。レジスタントスターチはデンプンが冷えて変化したもので、デンプンより消化吸収されにくく、食物繊維と同様の働きをする為、体内でコレステロールを排出の為に働いてくれるということです。

すごいよ、おばちゃん。 以来13時以降を狙い、冷えているお買い得商品を買うようにしています。もちろん自炊時にはホカホカご飯ではなく冷めたご飯を食べることはマストです。お金も中性脂肪も抑えられて非常に気に入っている中性脂肪対策の1つです!

定食屋ではうどんよりそばを食べる

近くの定食屋の大将に何気なく言われたのですが。「今日はカツ丼にうどん!」と勢いよく注文し、出来った時に、大将が一言。
「うどんよりそばのが良くない??」

調べてみるとうどんのほうがわずかにカロリーが低め。でもそんなに大差はない。

うどん 105kcal /100g
そば 114kcal /100g

できるだけ低カロリーのほうがいいのでは?と思いますが、そばにはカロリーだけでなくルチンという成分が含まれています。ルチンには毛細血管を強化したり、血流を良くする効果があるので、血がサラサラになり中性脂肪の増加を減らしてくれるということですね。カロリー値は8%程度の違いなので、どちらかといえばルチンの抑制効果に期待したい。その日以来、定食屋に行った時のどんぶりの横にはそばが並ぶ様になりました。

肉編~選び方次第でカロリー半分や下げるための食材にも

国産より輸入牛

私は、肉が好きです。いくら中性脂肪が高いと行ってもやめられません。取引先の社長からも、「営業マンは肉を食え!」と、じゃんじゃん焼き肉につれていってもらえます。みんな本当に肉が好きですよね!!

ただ、中性脂肪値的にはやっぱりよくはないです。肉には大量の油が含まれていますから…。しかし、中性脂肪を下げ続ける為に奮闘している私ですが、焼き肉は食べるし、ステーキガストにも行っています!

写真は和牛。この脂のサシのあるなしでも違うんです。

肉を食べるにも中性脂肪を下げる食べ方があるんですね。 方法はただ一つ!和牛から輸入牛に変えましょう!!なぜ、輸入牛に変更すれば中性脂肪が下がるのか?それは“油のさし”の問題なんです。輸入牛より和牛の方が柔らかくて美味しいですよね。

ではなぜ柔らかいのか?それは、和牛の方が肉の間に入っているさしと呼ばれる脂身が多いからなんです。美味しいけど、中性脂肪的にはNGと言う事ですね。

ちなみに、カロリーの差はこんな感じです。

  サーロイン リブロース
和牛100g 498kcal 468kcal
輸入牛100g 298kcal 263kcal

同じグラム数でも6割程度のカロリーしかないことがおわかりでしょうか?まあ、確かに国産の方が美味しいですが、輸入牛の方が食べ応えはありますし、カロリーも控えめ、なんと言ったって財布にも優しいというのも魅力的ですね!これから、肉を食べる時は迷わず輸入牛です!

とはいつつ、食事の場合によっては国産か輸入か選べない時もありますよね…。そんな時はサプリの力を借りましょう。最近発売された「シボガード」は中性脂肪の原因となる脂質の体内での吸収を抑制することで中性脂肪値を40%カットすることができます。しかも、よくわからない根拠ではなく、臨床試験データに基づいて消費者庁から機能性食品として認可されているので信頼性も高いアイテムです。

黒烏龍茶カプセル

秘技“皮外し”

私、お酒が大好きなんです。
多くて週5日はお酒を飲んでいたので辞めろと言われても無理なんです。
なにより私のモットーは、我慢やつらいことはしない!ですので(笑)。
例えば仕事帰りにふらっと入る夫婦二人でやっている小さな焼き鳥屋。ある日マスターに焼き鳥を食べながら、「中性脂肪下げる為に色々やってるんですよ〜」なんて、話をしながら串に手を伸ばすと、「ちょっと待て!」とマスター。

どうやらとり皮串は、中性脂肪値を上げる代表的な食事だとか。カロリーがとにかく高い。そういえば病院でも、中性脂肪値が高い患者さんには鳥の照り焼きを作っても、皮をわざわざ取って出すと聞いた事があります。心が折れかけていた時に、代わりに出されたのが、ささみ梅しそ串です。

マスター曰く、ささみはカロリーがかなり低く中性脂肪値を低く抑える代表的な食材だとか。スポーツ選手も無駄な脂肪を削って、筋肉の量を増やす為にささみを食べるとTVでみた記憶があります。

しかも、梅干しとしそは、これまた中性脂肪を下げる最適な食材で、梅ぼしはクエン酸が多く含まれていて、食べたものをエネルギーに変える役割と、糖質が残らない様にしてくれ、しそには、α-リノレン酸という、体内でEPAやDHAに変換される成分が入っており、なんと中性脂肪対策にはぴったりの食材だったのですね。 とり皮からささみに変えた事で摂取カロリーは減らし、さらに、梅干しが脂質の消化を促し、しそが中性脂肪値を下げる。これだけ楽して中性脂肪値を下げられるメニューは無いですね!

今では、どこの焼き鳥屋にいっても、ささみ梅しそ巻きは絶対注文しています。

ホルモンを食べるならセンマイ一択

どっと疲れた金曜日、今週も頑張った自分へのご褒美に一人ホルモン屋にいくこともたまにはありますよね。当然中性脂肪値もどんどん上がるわけですが、ここでも食べ方を考えると中性脂肪対策ができます。

たくさん種類があるなかで、中性脂肪のことを考えるとセンマイがオススメです。 主要なホルモンと比較してみるとカロリー差は歴然です。

てっちゃん 287kcal
ミノ 182kcal
はつ 142kcal
はちのす 200kcal
レバー 132kcal
せんまい 62kcal

(五訂増補食品成分表より)

ホルモン全体では赤身よりカロリーが低いのですが、それでも高いものは高い。その中でもセンマイだけは別格でカロリーが低いんですね。脂身の多いてっちゃんと比較するとカロリーは1/4ほど。 センマイ自体は食感はコリコリしているので、なんども噛まないといけないので満腹中枢は刺激されるし、タレだけでなく塩で食べても脂身が少ないのでさっぱりして美味しいです。

ちなみに、店にもよりますがセンマイは値段も安めの店も多いので、お財布にも中性脂肪にも優しいということは覚えておいたほうがいいかも。

アルコール編~飲み方次第で確実に増加を抑える

発泡酒よりビールが中性脂肪を下げられる

最後に、皆さん気になるお酒について。
わたしは発泡酒絶対に買いません。値段は安いけれど、ビールより発泡酒の方がカロリーは高いからです。友人のフードコーディネーターから教わったのですが、牛肉のビール煮をつくる時も、少しでもカロリーを抑える為に発泡酒でなくビールを使っているということです。各社の主力商品をビール・発泡酒・カロリーオフビール・プレミアムビールにわけてそれぞれのカロリーを調べてみました。

  カロリーオフ
ビール
発泡酒 ビール プレミアム
キリン 101kcal
(グリーンラベル)
157.5kcal
(麒麟淡麗)
147kcal
(キリンラガー)
185.5kcal
(グランドキリン)
アサヒ 84kcal
(スタイルフリー)
157.5kcal
(クリアアサヒ)
147kcal
(スーパードライ)
168kcal
(ドライプレミアム)
サッポロ 147kcal
(サッポロ極ゼロ)
154kcal
(麦とホップ)
147kcal
(エビス)
157.5kcal
(エビスロイヤル)
サントリー 115.5kcal
(糖質75%オフ)
150.5kcal
(金麦)
147kcal
(モルツ)
164.5kcal
(プレミアムモルツ)

やはり、ビールより発泡酒の方がカロリーは高い。カロリーオフビールだと、3~4割程度さらに下がります。
キリンラガーと麒麟淡麗では10kcalも違います。仮に1ヶ月で1ダース(24本)飲むと240kcalの差が。1ヶ月でバタートースト1枚分ほどのカロリーの差なのですが、されどバタートースト。普段のちょっとしたことをし続けるのが、中性脂肪を下げ続けるポイントであると思うので値段に惑わされず美味しいしカロリーも低いのでビールにしておきましょう!

一杯目から赤ワイン

疲れて帰って来たら喉越しのあるビールでグイっていきたい!という気持ちはわかります。

でも、別にビールでなくとも何かお酒は飲みたいという人もいますよね。そういう方には、一杯目から赤ワインをオススメします。

赤ワインは、お酒の中でもカロリーが低いです。ビールはジョッキでだいたい350mlというのが平均的な量ですが、赤ワインはグラス単位になり1杯の容量はだいたい125mlほどです。

これをカロリー計算してみると、ビールは1杯あたり150kcalに対してワインは約70kcalと半分くらいのカロリーですみます。

また、アルコール度数はビールが5度前後に対して、ワインは14度前後のものが多く、たくさん飲めません。ビールより飲む量が少なくカロリーは抑えめなんですね。 さらに含まれているポリフェノールが脂肪自体の吸収を抑制する作用があるため、中性脂肪を下げるにはもってこいということですね。

ただ、ワインのデメリットとしては、おつまみを食べ過ぎてしまうという特徴もあります。私の友人は中性脂肪対策で赤ワインを飲んでいたのに、中性脂肪が上がってしまったそうですが、よくよく聞いてみると毎日、チーズやハムなどをばくばく食べていたそうな…おつまみに気を使いながら、飲むように気をつけましょう。

サプリメントの併用で実感効果を倍以上に

中性脂肪の高さを食事の面で解決となると食べ物や制限や変更になるのですが、実際にやり遂げるにはよほど強い意志がないと難しく、また飽きてきます。だからこそ「塵がつもれば…」が必要になるわけです。細かいことだけど、根本的に食べれないというストレスはないので、この対策のほうが間違いなく長続きします。

もちろん、全体の2割~3割程度下げることができますが、さらに効果を高めるならば、このページでご紹介している運動対策も行うことと、食後に下記に紹介するサプリメントを併用することで、面倒くさくなく下げることが可能だと思います。サプリメント単体では2割程度の削減しかできませんが、併用することで、一気に半分近く下げることが理論上可能です!中性脂肪は体には必要なものだからゼロにするわけでもないですし、なにより私自身もこの食事対策+サプリメントで下げることができたわけですから!サプリメントの必要性についてはこちらに書いておりますが、端的に読みたい皆様のために、特に私の推奨度が高い3アイテムをご紹介します。

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