中性脂肪を下げ続けるための対策法

中性脂肪を下げ続ける運動って実は…

さて、次は食事と合わせて重要な、運動での下げ続ける方法です。
まず、中性脂肪値が上がったり下がったりを判断するのは、摂取カロリーという話はこのページで書きました。

これは結局、1日の合計の摂取カロリーが1日の合計消費カロリーを上回らなければいいと言う事です。
消費カロリーの中には、運動代謝と基礎代謝があり、基礎代謝は呼吸や睡眠中など生きる為に最低限体を動かす時に消費するカロリーとお考えいただけばいいかと思います。

では、どうやって基礎代謝を増やすか?
亀田興毅選手のドキュメントからの受け売りですが、基礎代謝を上げる為には筋肉量を増やすことがてっとり早いらしいです。筋肉は脂肪とくらべてエネルギー消費率が多いらしいです。まあイメージ通りですね。

という事で、体を動かす事が大好きな方、今からジムへいって、毎週3日3時間ずつ筋トレをしましょう!… と言いましたが、ほとんどの人は、これができないから困っているんですね(笑)

私はお医者さんから、この方法を真顔で提案されたら、
「できたらやっています。」
と真顔で答えるでしょう。 まあ、筋トレはできる人ができる限り実施するとして、私は自分が実施している楽して長く続けられる対策をお伝えさせていただきます。

ランニングははじめない…!

失敗だった対策方法の章にも記載しましたが、私の経験上、中性脂肪値が高いから無理矢理時間をつくって運動するという認識だから、長続きしないんです。ポイントは普段生活している中で、しなければならない事を運動に変えるという事です。

「新たに時間を割いてしまう」ことは、続ける観点で絶対に失敗してしまいます。恐らく95%以上の人がなんとなく下げないといけないなあレベルだと思います。 危機感がないので必然的にしんどい事は絶対に長続きしません。

ここで押さえておきたいのは、ダイエットだと体重など簡単に数値が図れるので、まだ頑張れるかもしれませんが、中性脂肪値は頻繁に測ることができないので時間の経過でいったい何の為にやってるのか分からなくなるかも。。ランニングをはじめるという方は、お気をつけ下さい。

あくまでも、生活の中でできる運動がよいと思いますので、普段生活をしている中で、男性は週に5日、女性は365日しなければならない事が、会社への出退勤と家事だと思います。この中でできる事を考えましょう!

時間をとられずいつでもできる運動を見つける

どういう運動をすればいいのか?
普段の生活の中でできる事だと太ももを大きくあげて歩きながら営業アポ活動?体にラップを巻きながら出社?掃除機を使わずに雑巾がけ?…。

毎日継続する事ができれば効果的ではあると思いますが、恐らくこんなことでも結構面倒くさくて、長続きはしないですね。

そもそも、病院の先生がおっしゃっていたのが中性脂肪値を下げる為の最適な運動の定義としては、時間として20分以上運動。強さとしては、1分間に110~130回くらいの心拍数になる強さが必要といわれているようです。

例えば簡単なのが…、と教えてくれたのが、出勤の時にバスからサイクリングに変える、もしくは1~2kmくらいを歩くだけでも十分ですよと言われましたが私の場合、これは絶対挫折すると思い、実施しませんでした。もちろん、これくらいなら…と思う方は試してみる価値は十分ありだと思います。

私の場合は腹式呼吸だった

では、私の実施している事はというと、呼吸です。俗にいう腹式呼吸ですね。
今ロングブレスダイエットと言うのが流行っていますよね!あれだけでは痩せないとか痩せるとか問題になっている様ですが、別に呼吸だけで劇的にカロリーを消費しようという訳ではありません。 息を長くゆっくり吐くというのは、脂肪を燃やし、体を暖め基礎代謝をあげる効果があるらしいです。

例えば、ハッハッという、ランニングの時の呼吸。これは、体内に入ってくる酸素の量が減少するので、脂肪が効率的に燃えません。でも、これはからだ的には燃えなくていいんです。からだは、生きる為に動いているのであって、カロリーを効率的に消化する為に動いているのではありません。

運動代謝でカロリーを消費してしまうので、せめて基礎代謝は下げようという命を守る為のからだの仕組みでしょう。ここはあくまでも私の想像の為、参考程度にご覧ください。

とにかく普段の生活から息をしっかりと吐いてしっかりと吸うという事を、毎日出勤時、家事の最中など、とにかく継続して腹式呼吸をし続けてみてください。

最初は少しだけ生活のリズムと合わない感じがしますが、電車移動中など、ゆっくり吸ってゆっくり吐く事を意識すると、だいぶ頭がすっきりして仕事がはかどりますよ!

腹式呼吸を取りいれた私の1日

それでは実際にどのように呼吸運動を生活に取り入れているのか見たほうがわかりやすいですよね。基本的に1日の中で、気分を転換させたい時や、中性脂肪が上がるであろうタイミングの時に実施しています。

短い時で10秒ほど長い時で1分くらいですかね。改めて振り返ってみると、1日で11回腹式呼吸をするタイミングがありました。

腹式呼吸の
タイミング
腹式呼吸をする場所と気持ち 秒数
起床 ベッドから降り、顔を洗いに行く前に、伸びをして脱力する時 60秒
出社前 スーツをパリッときて「さあ、会社にいくぞ!」と玄関で。 30秒
朝礼後 「午前中集中して作業をしよう!」とトイレの大の方で 30秒
昼食前 昼ごはんを探しに行く前に、「午前中も終わったぞ!」
という気持ちを込めて、会社の前で
10秒
昼食後 昼ごはんを食べ、店を出た直後に
「中性脂肪よ、燃えろ〜」と意識しながら
15秒
15時頃 昼ごはんも食べて眠くなりやすい時間帯。
眠気を覚ます意味も込めて
60秒
退社時 「今日も1日終わった!」という意味を込めて1回 20秒
帰宅後 スーツを脱ぎ「今からはゆっくりしよう!」と
自分の部屋で1回
30秒
夕食後
(風呂前)
最もカロリーを摂取した後なので、
1日でもっとお長い目に時間をとってソファの前で
60秒
睡眠前 「今日も1日よく頑張った」と
1日を振り返りながら1回
30秒

会社にいる時は周りの目もありますし、あまり時間をとって腹式呼吸はできていないですね。本来は、昼食後はカロリーを摂取した後なので、時間をかけてゆっくりと腹式呼吸したいところなのですが…

あと、腹式呼吸をする時、正しい姿勢となっているかという事は意識しています。(元々自分は姿勢がよくない方なので…)正しい姿勢になる為に、チェックしているポイントは自分の肘の位置です。腹式呼吸をする前に、肘の位置を自分より後ろに来るようにします。そうすると、自然と胸がはり正しい姿勢になるということですね。
毎日の意識だけは必要ですが、わざわざ運動するよりもよっぽど続けやすいと思うのです。

追記:お医者さんもなにげに呼吸は薦めている!

「オイオイ呼吸って…こんなあほらしいこと書くな!」
とお怒りの閲覧者もおられるかもしれません。しかし、そもそも論ですが「生活の中で運動をプラスする」ということ自体が、日常生活に必要かといえばそうではないですよね。運動しなくても現代は代替手段がいくらでもあるわけで…。
これこそが、便利を引き換えに得てしまった続けれない要因であると思います。ですので、絶対に生活に必要な腹式呼吸に活路を求めたわけで…。

あと、私の方法を後押ししてくれる力強い援軍(?)が現れました。
日曜朝にやっているサンジャポの熱心な視聴者である私、田中みな実アナから吉田明世アナに代わって二週目にやっていた「情報ライブ よしだ屋」では日本エレキテル連合とジムに行って痩せるというテーマでした。

終わった後、爆笑問題から簡単にできるダイエット法はないですかと問われた奥仲哲弥医師「呼吸です、姿勢を正して息を10秒くらいお腹に力を入れて息を吐き続けること」と驚きのコメント。

録画してないので、覚えている限り要約してみますが、「インナーマッスルを鍛えることにつながり、お腹まわりがしまる。ただし、時間を決めてやっていては絶対できない、例えば信号待ち、エレベータの時間とか利用するのが良い」と。これはまさしく私の腹式呼吸法とよく似ているものです。

奥中医師はダイエット法として紹介していましたが、中性脂肪を減らすということでは結局同じことですよね、後付ですが、私の成功体験だけなく、お医者さんも薦める意見もありちょっとホッとしました。

カロリーの出口対策よりも入口対策が大事

最後に、結局はカロリーを減らすことが中性脂肪を下げることにつながるのですから、カロリーの出口である運動対策にウェイトを置くよりも、まず食事対策で摂取カロリー自体を減らす、さらにサプリメントを摂取するなどして、入口を制限するほうがよっぽど効率的に減らすことができると考えています。

そしてより高い効果を求めるのであればこの出口である運動対策をすればいいと思います。


「サプリメントなんてお金がかかるじゃん!」
とお思いのあなた、では一度運動にかかる時間、労力を労働時間に換算したお金と比べてみてください。下に紹介するサプリメントの金額は、個人差はあると思いますが、比べてみても十分元がとれる金額だと思います。食事対策やアイテムを比較してみて運動だけでなく、入口を含めた総合力で対策していくことが大事であると思います。

私のおすすめする中性脂肪対策サプリメントBEST3

黒烏龍茶カプセル

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推奨度:★★★★★
私も続けている押しサプリメント。重合ポリフェノールの力で、中性脂肪を抑制してくれる。ペットボトルよりも多めに飲みやすくて続けやすいのが特徴。

シボガード

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推奨度:★★★★
臨床試験により食後2時間の中性脂肪値を通常に比べて約40%低下させることが実証されている新型サプリ。初回980円で始めることができコスパも良。

きなり

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推奨度:★★★★
EPA&DHAが4粒に500mg配合。血液のサラサラにすることで中性脂肪を下げるサプリ。飲みやすさは抜群で、価格も一日あたり126円とリーズナブル。